Dieta orekatua gorputzean beharrezkoak diren substantzia guztiak dituzten produktuak menuan sartzean oinarritutako elikadura sistema da. Dietaren kaloria edukia murriztea zabor janaria baztertzea da. Ikuspegi horren ondorioz, gorputzaren pisua murriztu egiten da estresik eta goserik gabe.
Dieta orekatuaren onura nagusiak
Pisua galtzeko ikuspegi honek onura hauek ditu:
- Dieta orekatuari esker, gorputzak beharrezko bitamina guztiak, mikroelementu erabilgarriak, proteinak, koipeak eta karbohidratoak jasotzen ditu. Dietan zehar, pertsona batek ez du goserik sentitzen.
- Menuan sartzen diren produktuek eragin positiboa dute bihotzaren, gibelaren, biriken, urdail-hesteetako eta gorputz osoko funtzionamenduan. Gainera, hondakinak, gehiegizko ura eta toxinak ezabatzearen ondorioz bere burua garbitzen hasten da.
- Elikadura egokiak kilo gehigarriak kentzeaz gain, iltzeen, ilearen, larruazalaren egoera hobetzen du.
- Dieta orekatu batek minbizi tumoreak sortzeko aukera murrizten du.
- Galdutako pisua ez da itzultzen.
Dieta orekatuaren printzipioak
Emaitza lortzeko, oinarrizko arauak bete behar dituzu:
- Menuko BJUaren ratioa: proteinak eta koipeak -% 30, karbohidratoak -% 40. Banaketa horri esker, gorputzari energia eta erabateko eraikuntza-materiala ematen zaio.
- Egunean 3 aldiz + 2 mokadu jan beharko zenituzke, dietako mantenugaien erdia gosari eta bazkalordutik etorrita eta gainerakoa afari eta mokaduetarako.
- Kaloria kontatzea gomendatzen da. Pisua galtzeko, menuaren energia-balioa ez da 1500 kcal baino handiagoa izan behar.
- Zati txikietan jan behar duzu, 200-300 g bakoitzeko.
- Baimendutako jakiak soilik sartu beharko lirateke dietan.
- Janaria ordu berean hartzea gomendatzen da. Erregimenari esker, mantenugaiak hobeto xurgatu eta digeritzen dira.
- Edan gutxienez 2 litro ur egunero. Edalontzi bat likido gomendatzen da goizero urdaila hutsik hartuta. Gehiegi jan ez dadin, ura edan beharko zenuke otordua baino 1 ordu lehenago.
- Oheratu baino 2 ordu lehenago, kefir edalontzi bat edatea baimentzen da eta, ondoren, goizera arte ezin da ezer jan.
- Kontsumitzen den gatz kopurua murriztu behar da.
Gozatu gabeko kafea edo tea edan dezakezu otorduen artean. Produktuak egosi, labean edo gisatuak izatea gomendatzen da. Janaria prestatzerakoan, ez erabili olio eta gantz osagarririk.
Baimendutako eta debekatutako produktuak
Dieta orekatu batek honako elikagai hauek ditu:
- zitrikoak, ananak, aguakateak, aranak, sagarrak, kiwia;
- espezia naturalak;
- zerealak: garagar perla, artatxikia, buckwheat;
- arrain magra eta haragia;
- oilasko eta galeper arrautzak;
- gari ogi osoa;
- lekaleak, tomateak, piperrak, kalabazinak, aza;
- berdeak;
- txokolate mingotsa;
- esne gaingabetua, gaztanbera, gazta, kefirra, jogurtak;
- Arroz marroia;
- oliba eta linaza olioa, fruitu lehorrak;
- itsaski;
- perretxikoak;
- baratxuria, tipula;
- gereziak, cranberries;
- zuku freskoak, azukrerik gabeko konpota, azukre gabeko te berdea, ur geldia.
Debekatutako produktuak:
- arroz borobila;
- arrain eta haragi gantzatsuak;
- gozogintza, gozogintza, gozokiak;
- haragi eta arrain kontserbak;
- janari ketuak, frijituak eta koipetsuak;
- janari azkarra;
- gantz saldak;
- te goxoa, paketeetako zukua, soda goxoa.
Dieta eraikitzeko puntu garrantzitsuak
Dietarako dieta egunean zehar 1500 kcal baino gehiago hornitzen ez diren janariekin eraikitzen da. Beste dieta askotan ez bezala, pisua galtzeko sistema hau ondo onartzen da, hala ere, honako puntu hauek kontuan hartu behar dira:
- Ezin duzu gosaria saltatu, bestela prozesu metabolikoak gorputzean moteltzen hasten baitira.
- Mokadutxo bat hartzea baimentzen da, baina urdaila gainkargatzen ez duten barazki eta fruta freskoak soilik.
- Edan ura otordu bakoitzaren aurretik. Bere laguntzarekin urdaileko lana hasten da. Gainera, likidoak organo hau betetzen du, gehiegizko janaririk ez egitea ahalbidetuz.
- 4-5 ordu igaro beharko lirateke otorduen artean. Denbora horretan, digestio-aparatuak denbora dauka janaria prozesatzeko.
- Jan ondoren, ez edan urik eta tea 30 minutuz.
- Halako dietak kaloria gutxi duela uste da, beraz ahultasuna posible da. Hori ekiditeko, bitamina konplexuak hartu beharko zenituzke. Nutrizio gabeziak berritu eta aldartea hobetzen dute.
- Pisua galtzeko prozesua azkartzeko, ariketa fisikoa egin dezakezu. Ariketa fisikoa goizean egin behar da, eta footing egitea onuragarria izango da oheratu aurretik.
Azken otordua oheratu baino 3 ordu lehenago izan behar da. Denbora horretan, digestio-aparatuak denbora dauka janaria prozesatzeko. Astebetean, 3-5 kg kentzeko edo hilean 15-20 kg gal ditzakezu.
Astean astebeteko dieta orekatuaren menua
Menu aukera ugari dago dieta orekatua izateko. Dieta osatzerakoan, baimendutakoen zerrendako produktuak erabili behar dira.
Eguneko menua:
Astelehena
- Gosaria: oloa sagar zatiekin eta 1 tsp. eztia.
- Merienda: 2 arrautza tortilla lurrunetan.
- Bazkaria: aza eta berde entsalada, esnegainarekin onduak, behi gisatua ilar berdeekin.
- Arratsaldeko askaria: gantz gutxiko gaztanbera, sagarra.
- Afaria: oilasko xerra zati txiki bat, 300 ml kefir edo jogurt.
Asteartea
- Gosaria: ogi xerra gazta eta tomateekin.
- Merienda: 2 gazta tarta esnegainarekin.
- Bazkaria: oilasko txuletak, ilar zopa, moztutako barazkiak.
- Arratsaldeko askaria: fruta entsalada jogurtarekin jantzita.
- Afaria: pepinoa, arrautza nahaskia 2 arrautzatatik.
Asteazkena
- Gosaria: gaztanbera kazola eta sagarrak krema garrarekin.
- Merienda: jogurt arrunta baiarekin.
- Bazkaria: aza gisatua bildotsarekin, erremolatxa.
- Arratsaldeko askaria: 30 g txokolate beltz.
- Afaria: barazki entsalada belarrekin.
Osteguna
- Gosaria: fruta xerratan, jogurtarekin ondua.
- Merienda: 2 tomate, 2 arrautza egosita.
- Bazkaria: arrain zopa, lurrunezko arrain xerrak, barazkiak.
- Arratsaldeko askaria: 200 ml kefir edo jogurt.
- Afaria: artatxiki porridge esnetan egosia.
Ostirala
- Gosaria: gaztanbera fruta zatiekin, nahastutako arrautzak.
- Merienda: gantz gutxiko 2 gazta zati, tomate zuku baso bat.
- Bazkaria: aza zopa, behi egosia, belarrak.
- Arratsaldeko askaria: frutak.
- Afaria: buckwheat, arrain xerrak.
Larunbata
- Gosaria: azenario eta sagar entsalada, esnegainarekin.
- Merienda: gaztanbera mahaspasekin.
- Bazkaria: oilasko egosia, arto porridge, tomatea.
- Arratsaldeko askaria: zitrikoak.
- Afaria: barazki menestra.
Igandea
- Gosaria: fruitu lehor eta fruitu lehorren eskukada bat.
- Merienda: baso erdi jogurt baiarekin.
- Bazkaria: barazki zopa haragirik gabe, gibela gisatua krema garratz saltsan.
- Arratsaldeko askaria: gaztanbera fruta zatiekin.
- Afaria: barazki entsalada, lurrun tortila.
Menu hau oinarri gisa erabil daiteke. Hilabeteko dieta bat emaitzak lortzeko egokiena da.
Hilabete bateko dieta orekatua
Osasun ona mantentzeko, dieta orekatua jarraitu behar duzu denbora luzez. Dieta horri esker, toxinak eta toxinak kentzen dira, gehiegizko ehun gantzatsua hausten da. Ondorioz, pertsona batek pisua modu eraginkorrean galtzen ez ezik, askoz ere gazteagoa dela ematen du.
Hileko menua
Pisua galtzeko dieta orekatua - hilean eguneko menua:
1. eguna
- Gosaria: platanoa eta gaztanbera kazola, tea.
- Merienda: sagarra.
- Bazkaria: buckwheat porridge, perretxiko zopa, oilasko albondigak.
- Arratsaldeko askaria: frutak.
- Afaria: entsalada, labean egindako arraina.
2. eguna
- Gosaria: uretan egositako porridge, baia, tea.
- Merienda: platanoa eta gaztanbera.
- Bazkaria: entsalada, tomate zopa, oilasko xerrak.
- Arratsaldeko askaria: barazki entsalada.
- Afaria: arraina labean, patata egosia.
3. eguna
- Gosaria: sagarra, porridge ur gainean, tea.
- Merienda: arrautza egosia.
- Bazkaria: oilasko txuletak, arroz zopa.
- Arratsaldeko askaria: fruta entsalada.
- Afaria: arroz egosia, indioilar labean egindako xerrak.
4. eguna
- Gosaria: gozoki gabeko muesli, sagarra, gantz gutxiko 250 ml esne.
- Merienda: fruitu lehorrak.
- Bazkaria: labean arraina, arrain zopa.
- Arratsaldeko askaria: gaztanbera, tea.
- Afaria: gaztanbera, arrautza egosia, aza entsalada.
5. eguna
- Gosaria: olo tarta, gozo gabeko tea.
- Merienda: mandarina.
- Bazkaria: oilasko bularra, arroz egosia, pepinoa.
- Arratsaldeko askaria: barazki entsalada, tea.
- Afaria: urez prestatutako buckwheat porridge, behi gisatua, pepinoa.
6. eguna
- Gosaria: croutons ogiarekin eta gurinarekin, zuku naturala.
- Merienda: sagarra.
- Bazkaria: izokin solomoa barazkiekin, bran ogia, kiwia.
- Arratsaldeko askaria: arrautza egosia, gaztanbera.
- Afaria: barazki kazola, labean egindako arraina.
7. eguna
- Gosaria: uretan egositako arroz porridge, legatza labean, tea.
- Merienda: madaria.
- Bazkaria: barazki entsalada, gazta zopa.
- Arratsaldeko askaria: barazki menestra, kefir.
- Afaria: algak, arrain erregosia, ogi zati bat.
Hurrengo 3 asteetako menua gutxi gorabehera berdina da.
Errezetak
Dieta orekatuak dietako hainbat otordu prestatzea dakar.
Gosaria
Gazta pastelak labean. Osagaiak:
- % 3 gaztanbera - 200 g;
- semola - 100 g;
- datak - 4 pz . ;
- eztia - 20 g;
- arrautza - 1 pc . ;
- irina - 70 g.
Landa gazta sardexka batekin birrindu eta semolarekin nahasten da. Arrautza batean sartu eta oratu orea. Datilak garbitu, zulatu eta fin-fin txikituta daude. Gehitu orea eztiarekin batera. Mugitu, osatu tarta txikiak eta bota irinarekin. Laberako plater bat pergaminoarekin estaltzen da, gazta pastelak gainean zabaltzen dira eta berotutako labean 30 minutuz egosten dira.
Landa gazta kazola. Osagaiak:
- gantz gutxiko gazta gazta - 200 g;
- platanoa - 1 pieza . ;
- oilasko arrautza - 1 pc. ;
- zekale irina - 2 koilarakada. l.
Irina, arrautza mamira gehitzen dira eta ondo nahasten dira. Platanoa sardexka batekin oratzen da eta oreari gehitzen zaio. Lortutako masa forma txikian zabaltzen da eta labean labean 40 minutuz.
Afaria
Zopa berde krema. Osagaiak:
- brokolia - 250 g;
- azenarioak - 1 pc . ;
- espinakak - 150 g;
- apio zurtoinak - 100 g;
- gazta prozesatu mamia - 2 pz . ;
- berdeak;
- ura - 1 l.
Barazkiak zuritu eta dado txikitan mozten dira. Irakiten, ura xukatu eta berri bat bildu. Irakiten jarri, gazta mamia gehitu eta egosi 5 minutuz su eztian. Hoztu eta irabiagailuan irabiatu. Belarrez hautseztatu.
Barazki gisatua arrainarekin. Osagaiak:
- bakailaoa - 150 g;
- azenarioak - 1 pc . ;
- Piper bulgariarra - 150 g;
- kalabazin - 100 g;
- azalorea - 200 g;
- tomate pasta - 70 ml.
Azenarioak birrindu egiten dira birrindu lodiarekin, piperra eta kalabazina dadoetan mozten dira, aza txikitu egiten da. Barazki guztiak horma lodiak dituen kazola batean jartzen dira, urez estalita eta egosi 15 minutuz. Ebaki bakailao xerrak kubo txikitan eta gehitu barazkiei. Mantendu estalita 40 minutuz. Gehitu itsatsi amaitu baino lehen.
Afaria
Indioilarra labean. Osagaiak:
- indioilar xerrak - 200 g;
- gazta - 50 g;
- tomateak - 3 pzta.
Indioilar xerra garbitu, irabiatu eta labeko plater txiki batean jartzen da. Tomateak garbitu, xerratan moztu eta haragiaren gainean jartzen dira. Labean sartu 20 minutuz. Igurtzi gazta, bota xerrak eta bidali labera beste 10 minutuz.
Tortilla barazkiekin. Osagaiak:
- arrautzak - 3 pz . ;
- tipula - 1 pc . ;
- piperra - 1 pieza . ;
- tomatea - 2 pz . ;
- esnea - 70 ml.
Tomatea xerratan mozten da, tipula - eraztun erdietan, piperra - zerrendatan. Jarri koipeztatutako labeko orri batean. Arrautzak esnearekin irabiatu, bota barazkiak eta eltzean labean 6-8 minutuz.